Resimli yan karın – bel göbek egzersizleri

 YAN KARIN – BEL

Kırmızı ile belirtilen yerler, hareketin ilk çalıştıracağı kas gurubudur.
Sarı ile belirtilen yerler ise seconder yani hareketin çalıştırdığı ikincil kas gurubudur.

 

 

 

 

Dizlerle yana yuvarlanma:

Resimdeki pozisyonda uzanalım. Avuç içlerimiz tam olarak yere değmelidir. Bacakların şeklini bozmamaya gayret edeceğiz.

 

 

 

 

 

Baş, omuz ve kolların duruşunu bozmadan göğüs altından itibaren vücudu sağa döndürüyoruz.

 

 

 

 

 

Baş, omuz ve kolların duruşunu bozmadan göğüs altından itibaren vücudu sola döndürüyoruz.

Başlangıçta 20×1 set
İleride 20×2 set

 

 

 

Yan mekik :

Burada resimdeki gibi ve ya bacak bacak üzerine atmış gibi yatarak pozisyon alıyoruz. Ters diz-ters dirsek çalışacağız. Sağ dize sol kol ile, sol dize sağ kol ile ulaşmaya çalışacağız.
10×1 set sağ
10×1 set sol

Yan bank :

Resimdeki gibi duralım. Vücudumuz tek bir hattın üzerinde olsun. 10 a kadar sayıp böyle bekliyoruz ve ardından kalça kaslarını sıkarak tekrar 10 a kadar sayıp bırakıyoruz. Aynısını diğer tarafa dönüp uyguluyoruz. Eğer yapabilirseniz dururken üstteki bacağı dizi bükmeden yukarı aşağı aç – kapa yapabilirsiniz:) 5 er tane yeterlidir.

 

 

 

Sopayla twist :

Sırtımız dik olmalı ve ellerimizle sopayı tutmalıyız. Elleri sopaya takmak yok

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bir sağa Bir sola ayakta 5 ya da oturarak 3 dakika boyunca yapıyoruz