Resimli alt karın, mide ve göbek egzersizleri

 ALT KARIN – GÖBEK

alt-karin-mide-01

Kırmızı ile belirtilen yerler, hareketin ilk çalıştıracağı kas gurubudur.
Sarı ile belirtilen yerler ise seconder yani hareketin çalıştırdığı ikincil kas gurubudur.

 

 

 

 

 

 Makas hareketi:

alt-karin-mide-02

Dizler bükülmeden örnekteki gibi pozisyon alalım. Kollar yanda olacak fakat dirseklerden destek almayacağız.
 

 

 

 

 

alt-karin-mide-03

alt-karin-mide-04

Bacakların pozisyonunu bozmadan sırasıyla sağ – sol olmak üzere bacakları bir makas gibi hareket ettirelim.

Bu hareketi, karın kaslarımız henüz antrenmansız olduğu için
20×1 set yapacağız.
2.haftadan itibaren
20×2 set yapmaya başlayacağız.

 

 

Çift bacak hareketi:

alt-karin-mide-05 Avuç içleri yere tam temas edecek şekilde, dirseklerden destek almadan örnekteki gibi yerimizi alalım. Bacaklar birbirine yapışık, hiç ayrılmadan hareket etmeli. 90 derecelik açıyla yukarıya kaldırıyoruz.

Bacakların duruşu bozulmadan aşağıya indiriyoruz. Fakat ayaklar yere değmemeli.

Başlangıç olarak 5×1 set yapalım. İlerde 5×2 ye çıkarabiliriz. Kolay gibi görünse de zorlayıcı bir harekettir fakat pes etmek yok!!!

 

 

Tekme hareketi:

alt-karin-mide-06

Avuç içleri yer ile tamamen temas halinde olacak ve bacaklarımızı karnımıza doğru çekiyoruz.

Bacaklarımızdan birini tekme atar gibi ileri uzatırken diğerini karnımıza çekiyoruz. Bir sağ bir sol ard arda hareket devam ediyor.

20×1 set başlangıçta,
20×2 set daha ileriki günlerde yapıyoruz.

Bu üç harekette de en üstte gördüğünüz çalışan kaslar resmindeki kaslarımız çalışıyor yani şu sevmediğimiz göbek kısmımız:) Öncelikle baş-boyun yerle temas halinde olmamalıdır. Baş ve omuzlar yerden biraz kaldırılıp, çene göğse doğru çekilmelidir. Hareketleri yaparken alt karındaki sıkışmayı ve yanmayı hissedeceksiniz. Her hareket setinden sonra sırt üstü yatıp bir süre karın kaslarını rahatlatmayı ihmal etmeyelim.

Yorum bırakın

Yorum yazmak için Giriş yapmalısınız.